고지혈증 진단 후, 식단을 바꾸며 알게 된 콜레스테롤 낮추는 진짜 방법
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| 고지열 진단 |
건강검진 결과지를 받아 들고 한참을 들여다봤습니다.
총콜레스테롤과 LDL 수치가 기준치를 넘었다는 ‘고지혈증 의심’ 표시 때문이었습니다.
당장 증상이 있는 건 아니었지만, 의사 한마디가 마음에 오래 남았습니다.
“지금 관리하지 않으면, 몇 년 뒤 약을 드셔야 할 수도 있습니다.”
그 말 이후로 저는 약보다 먼저 음식과 생활습관을 바꿔보자고 결심했습니다.
고지혈증, 왜 음식 관리가 중요한가?
고지혈증은 혈액 속에 **나쁜 콜레스테롤(LDL)**과 중성지방이 많아지는 상태입니다.
문제는 이 상태가 오래 지속되면 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓여
심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있다는 점입니다.
특히 중·노년층은
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활동량 감소
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근육량 감소
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기초대사 저하
때문에 식습관의 영향이 더 크게 나타납니다.
제가 먼저 줄인 음식들 (생각보다 중요했습니다)
처음에는 “기름진 음식만 안 먹으면 되겠지”라고 생각했습니다.
하지만 실제로 관리해보니, 일상 속 습관적인 음식이 더 문제였습니다.
✔ 줄이거나 끊은 음식
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튀김류, 삼겹살 같은 포화지방 음식
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햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
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크림빵, 케이크, 과자류
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커피에 넣던 프림과 설탕
특히 가공육과 빵류는 콜레스테롤뿐 아니라
중성지방 수치도 함께 올릴 수 있다는 걸 알게 됐습니다.
콜레스테롤 낮추는 데 도움 된 음식들
음식을 무조건 참기보다는, 대체할 수 있는 음식을 찾는 게 훨씬 오래 갑니다.
1️⃣ 등푸른 생선
고등어, 꽁치, 정어리처럼 오메가-3가 풍부한 생선은
LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
저는 주 2~3회, 구이나 조림으로 챙겨 먹었습니다.
2️⃣ 식이섬유 많은 채소
브로콜리, 시금치, 양배추 같은 채소는
장 내에서 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.
특히 익혀 먹는 채소가 속도 편하고 꾸준히 먹기 좋았습니다.
3️⃣ 견과류
아몬드, 호두를 하루 한 줌 정도 먹었는데,
포만감이 좋아 간식 욕구도 줄었습니다.
단, 소금 없는 생견과가 중요합니다.
4️⃣ 귀리·현미 같은 통곡물
흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸자
혈당과 콜레스테롤 수치 모두 안정되는 느낌을 받았습니다.
식단만큼 중요한 생활습관 변화
음식만 바꿔서는 한계가 있었습니다.
의외로 생활습관이 수치 변화에 큰 영향을 줬습니다.
✔ 매일 30분 걷기
격한 운동이 아니라, 빠르게 걷기만으로도
HDL(좋은 콜레스테롤)이 조금씩 올라갔습니다.
✔ 야식과 늦은 음주 줄이기
밤에 먹는 음식은 대부분 지방으로 저장되기 쉬워
콜레스테롤 관리에는 치명적이었습니다.
✔ 체중 3~4kg 감량
체중이 조금만 줄어도
혈액 수치 변화가 눈에 띄게 나타났습니다.
3개월 후 검사 결과, 달라진 점
식단과 생활습관을 바꾼 지 약 3개월 후,
재검사에서 LDL 수치가 눈에 띄게 감소했습니다.
의사도 이렇게 말하더군요.
“이 정도면 당장은 약 없이도 관리 가능합니다. 계속 유지하세요.”
이 말이 가장 큰 동기부여가 됐습니다.
고지혈증 관리는 ‘완벽’보다 ‘지속’이 핵심
고지혈증은 하루 이틀 관리한다고 좋아지지 않습니다.
하지만 반대로, 조금씩 바꾼 습관은 분명한 결과를 만들어냅니다.
✔ 기름진 음식 줄이기
✔ 식이섬유·생선 챙기기
✔ 걷기 습관 만들기
이 세 가지만 지켜도 충분히 달라질 수 있습니다.
마무리하며
약을 먹기 전, 내가 먹는 음식부터 돌아보는 것
그게 고지혈증 관리의 첫걸음이었습니다.
지금 수치가 경계선이라면,
오늘 식탁부터 바꿔보는 걸 추천드립니다.
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